Comment bien méditer ? Ou… mieux méditer, plus efficacement ? Vaste question. Avant tout, voyons ensemble les bases.
. Assis
Jambes non croisées, pieds bien ancrés au sol : si possible, mettez-vous en chaussettes ou pieds nus.
Si vous avez accès à un jardin (ou une plage/une forêt, etc.) n’hésitez pas à vous y installer, afin d’être relié à la terre le plus directement possible. Si vous ne pouvez faire les exercices qu’en pavillon ou appartement, aucun problème.
Votre lieu de vie est-il bruyant ? Si oui…
. Songez à des bouchons d’oreille ou casque isolant (pour entrer en méditation, il est important de se concentrer sur sa propre respiration… les bouchons d’oreilles peuvent donc s’utiliser en cas de difficultés, qu’il y ait ou non des bruits extérieurs).
. Mettez une musique apaisante, un son ambiant, une nappe sonore…
vous pouvez également vous isoler grâce à un casque ou des écouteurs, en mettant de la musique douce ou musique de relaxation (si vous n’en possédez pas, allez sur Youtube : on trouve des vidéos diffusant jusqu’à 10 H de musique de relaxation d’affilée).
. Cherchez l’heure du jour ou de la nuit qui soit la plus calme possible.
. Eventuellement, faites les exercices dans un autre endroit (le square de votre quartier par exemple ?).
Vos pieds sont bien à plat. La tête est droite, tout comme le dos, mais rien n’est figé ou crispé. Pour installer cette droiture, tenez-vous droit tout en relâchant les épaules, le tout sans vous adosser au dossier de la chaise. (Ce n’est donc pas une posture raide et militaire).
Placez vos mains sur les genoux, paumes vers le ciel si vous le souhaitez. Vos yeux se ferment.
. Debout
Les pieds sont proches, sans être joints, afin de garder un bon équilibre, éloignés de quinze à trente centimètres… un peu plus ou un peu moins selon la préférence. Si vous parvenez à les tenir très proches l’un de l’autre tout en gardant un bon équilibre, c’est encore mieux. Au cours d’un exercice, l’esprit se laisse souvent aller, ce qui peut déséquilibrer légèrement le corps : il est possible que vous ayez besoin de vous réaxer.
Prenez le temps de trouver une posture garantissant le meilleur équilibre.
Les jambes peuvent être légèrement fléchies et le dos très légèrement courbé, afin de vous tenir droit sans ressentir pour autant la moindre raideur. Laissez les épaules redescendre. Le menton est parallèle au sol, il ne pique pas vers le bas ni ne se lève.
Pour vous aider, vous pouvez dans un premier temps ouvrir les yeux et fixer un point droit devant vous, pour fermer les yeux dans un second temps. Si vous sentez que cela aide à tenir la posture, visualisez de nouveau le point une fois les yeux fermés. Vous pouvez par ailleurs rouvrir les yeux de temps en temps, juste pour vous assurer qu’ils sont toujours à la hauteur du point. Peu à peu, cette posture sera tenue naturellement.
Ces deux postures de base permettent d’exécuter les exercices de sophrologie. Au-delà, le simple fait de tenir une de ces postures et de respirer calmement yeux fermés est déjà en soi une technique de relaxation.
Ouvrir le corps à l’univers ambiant
Ces cinq parties du corps sont à considérer pour chaque exercice :
Le visage, relié à l’esprit et à l’apparence, partie la plus expressive du corps, trahissant émotions et sentiments.
Lorsqu’on fait référence aux muscles, on songe peu à ceux du visage. Pourtant, ces derniers ont également besoin d’être détendus. N’oubliez jamais de vous concentrer sur la détente du visage. En prendre conscience au cours des exercices est la première phase pour accéder par la suite à une détente du corps entier, de la tête aux pieds.
Le cou doit être le plus détendu possible : cette partie porte le poids physique de nombreuses tensions. Avez-vous remarqué ? Très souvent lorsqu’on est stressé, le cou est très tendu, fait mal.
On exerce sans s’en rendre compte de tout petits mouvements du cou secs et brutaux, qui au final entraînent une raideur du corps entier.
La poitrine, point d’ancrage du plexus solaire, élément important utilisé en massage,
méditation, correspond à un chakra. C’est un lieu d’ouverture : lorsqu’on respire à plein poumons, la poitrine se gonfle et se détend. Lorsqu’on respire profondément, cette même poitrine témoigne d’un apaisement, et crée un imperceptible mouvement de balancier qui berce.
Le ventre, point important par lequel les tensions se ressentent, ainsi que les émotions. Un mal-être entraîne souvent des maux de ventre, ou des crispations en cet endroit. Bien-être et sentiments agréables se ressentent aussi dans le ventre (lorsqu’on est amoureux par exemple).
Enfin le bas du corps, allant du bassin aux orteils. Pour apaiser cette zone, sentez le corps descendre, comme s’il s’enfonçait dans le sol. Conservez la posture initiale, ne baissez pas davantage les épaules et gardez la tête droite.
Vous sentez le corps entier s’enfoncer, ou prendre racine dans la terre. Chaque respiration renforce ce lien qui vous unit à la terre. En inspirant, vous vous « nourrissez » de cette énergie tellurique, vous faites partie de cet élément. C’est comme si toute l’étendue de la terre et vous-même ne faisiez plus qu’un.
Remuez légèrement les pieds afin de renforcer l’ancrage : vos orteils, votre plante, votre talon ressentent tour à tour l’énergie tellurique.
Imprégnez–vous de ladite énergie. C’est une façon de se relier à notre nature profonde : nous sommes tous fruits de la terre, chacun de nous est unique, et en même temps connecté à l’univers entier.
Sentez ensuite votre tête s’ouvrir.
Elle se relie au ciel, comme si elle devenait antenne.
Des ondes parcourent l’univers environnant et circulent vers vous dans un sens et dans l’autre. Vous sentez votre corps s’agrandir, s’allonger, devenir espace d’ouverture. Accueillez ces courants avec bienveillance et gratitude. Vous sentirez peut-être des fourmillements (surtout en haut du crâne, parfois dans tout le corps), signe que les courants circulent bien. Dans l’idéal, vous sentirez le corps s’ouvrir tout entier.
Vous avez ainsi fait un aller-retour. Du visage aux pieds, vous êtes revenu en haut du crâne, puis avez senti tout le corps s’ouvrir. Vous êtes ainsi à la fois relié à l’élément terre et à l’élément air.
Inspirez et nourrissez-vous de ces ondes énergétiques. Expirez et agrandissez encore votre champ de conscience.
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